チートデイ以外の食事は何だろう？
チートデイ以外の食事はどのダイエット方法を信じているかが影響します。
この記事では魅力的なチートデイを取り入れるに値する
チートデイが適しているダイエットをご紹介します。
どのダイエット方法を信じているかで食事方法が大きく変わってきます。
この記事を読んでチートデイ以外の食事を理解しチートデイを実践しながら
精神的な負担も減らしてダイエットをできるようにしましょう。
チートデイ以外の食事方法
3種類の食事方法はダイエット方法によって異なります。
どのダイエット方法がいいかは、体質や好みによって
多少の違いはありますが「流派」みたいなものなので
どれを信じて徹底的にできるかが重要になります。
カロリー制限ダイエットをしつつ、マクロ管理法ダイエットも取り入れたりしていると
ただただしんどくて軸がブレてやる気をなくすので絶対に辞めましょう。
簡単にそれぞれのダイエット方法、食事のとり方について解説します。
カロリー制限ダイエット
カロリー制限ダイエットは摂取カロリーを少なくして
消費カロリー＞摂取カロリーにしてダイエットを行うダイエット方法です。
食事例としては特に食べていけないものはなく
決めたカロリーさえ越えなければいいというものです。
え？ケーキやから揚げなんかも食べて大丈夫なの？と思うかもしれませんが
カロリーを越えなければ食べて問題ありません。
ケーキやから揚げを気にするのであれば
いっそ、カロリー制限ダイエットをしている意識はなくして
マクロ管理法ダイエットをしている意識でいきましょう。
次章で解説します。
ダイエット初心者にオススメの方法です。
マクロ管理法ダイエット
マクロ管理法ダイエットとはマクロ栄養素(=三大栄養素)である
タンパク質、脂質、炭水化物を徹底的に管理したダイエット方法です。
カロリーだけに留まらず、栄養素の摂取する配分まで管理してしまいます。
摂取する栄養素の目安は「Diet Genius」で計算が可能です。
高タンパク質、低脂質を摂取することが目標になります。
筋トレをしている人や体脂肪率20%前後程度から
ダイエットを始めようとしている人にオススメの方法です。
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットでは、徹底的に糖質制限を行い
ブドウ糖をエネルギーに変換して利用する代謝から
脂質から得られるケトン体をエネルギーに変換して利用する代謝に変換することで
脂肪を燃焼するダイエットのことです。
そんなことで痩せられるのか？
と思うかもしれませんがこれは医学的にも証明されているので心配ありません。
糖質を1日60g以内に抑えるという徹底的な糖質制限が前提になってくるので
初歩的な食事制限すること自体が厳しい人は避けた方がいいかもしれません。
確かに脂質やタンパク質をカロリー関係なく食べられるので
空腹感を耐えないといけないという従来のダイエットの苦痛は避けられますが
お金がかかったりかなり強い意志で制限しないと成功しないというハードルの高さがあります。
ケトジェニックダイエットに初めて取り組んで成功する事例もありますが
基本的には上級者のダイエットだと思って下さい。
なぜチートデイを取り入れるのか
停滞期が訪れる原因はホメオスタシスにあります。
ホメオスタシスは日本語で恒常性維持機能と言いダイエット下においては、
飢餓状態（摂取カロリーが基礎代謝より少ない状態）になると、
基礎代謝を抑えて餓死から逃れようとする機能が働きます。
つまり、省エネモードに入って体重が落ちなくなった身体を
チートデイを取り入れて騙すことで停滞期から抜け出させるというのが
チートデイを取り入れる理由です。
もちろん精神的に楽だからといのもありますが
それは副産物的な目的になるので「停滞期」に突入しているかどうかを見極めましょう。
⇒【チートデイは運動が必要!?】
⇒【チートデイのやり方】
具体的なチートデイ以外の食事方法
ダイエットの方法とチートデイを取り入れる理由がわかったところで
具体的なチートデイ以外の食事をご紹介していきます。
カロリー制限ダイエット時のチートデイ以外の食事方法
個人的にはカロリー制限ダイエットをしている方は今すぐにカロリー制限ダイエットに変更することをオススメします。
カロリー制限ダイエットには特段食事方法のアドバイスはありません。
とにかく自分の目指すべき摂取カロリーと実際に摂取したカロリーを把握しておくことを徹底して下さい。
その枠ないであれば何を食べてもいいです。
もしそれはダメでしょ？と思うのであれば
あなたはカロリー制限ダイエットを実践するレベルで収まっていないので
マクロ管理法ダイエットに移行してしまいましょう。
【食事例】
消費カロリーより摂取カロリーを少なくなるよう食事を摂るだけ
※食べてはいけないものはなし！食べる量を制限するだけ！
マクロ管理法ダイエット時のチートデイ以外の食事方法
マクロ管理法ダイエットでの食事は
タンパク質、脂質、炭水化物の目標摂取量と実際の摂取量を把握しておくことが
最低条件になります。
また、その枠内に食事を収めるのであれば
徹底した食品選びが必要になってきます。
特に自炊が管理しやすいので自炊することをオススメします。
【食事例】
鶏むね肉(皮なし)、ささみ、サバ、鮭
卵、納豆、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト
ブロッコリー、ほうれん草
※糖質はなるべく低GI食品から摂取。
こうした食事を選びながら基本的にマヨネーズ、サラダ油、ソース
マーガリンなどは使わずに味付けをしましょう。
ケトジェニックダイエット時のチートデイ以外の食事方法
チートデイ以外の食事は基本的に高脂質、高たんぱく、糖ゼロを目指す必要があります。
カロリー比で考えて
脂質6：タンパク質3：糖質1が摂取目安になります。
糖質の1は防ぎきれず入ってくる糖質だと思って下さい。
糖質を食べていいとは思わないことがケトジェニックダイエット成功の秘訣です。
いきなりステーキなどではライスはなしにして
コーンなどの糖質はブロッコリーに変更しましょう。
ここまでやるのがケトジェニックダイエットです。
またケトジェニックダイエットはケトン体代謝に切り替われば確実に体脂肪が減るので
「やり始めて1週間体重変わりません」でチートデイは絶対に入れないようにしましょう。
2週間はブドウ糖の代謝からケトン体代謝に切り替わるのに時間を要すると思っておきましょう
【食事例】
肉類全般、魚類全般、貝類全般
アボカド、アーモンド、卵
乳製品、きのこ類、野菜
⇒【ケトジェニックダイエットのチートデイとは？】
⇒【その他のチートデイとは？】
⇒【チートデイの翌日に断食ヤバい】
⇒【チートデイ断食中にしたら危険】
⇒【チートデイは甘えじゃないから】
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