ケトジェニックダイエットの停滞期の原因は2つあり、解決方法は計3つあります。
(原因1)体脂肪を分解してケトン体を得なくても良い程食事から脂質を摂取している。
⇒脂質の摂取量を調整する
(原因2)ケトーシスに体が慣れてしまっている
⇒脂質の少ない食事を摂る
⇒チートデイを取り入れる
この記事ではケトジェニックダイエットの停滞期を抜け出す3つの解決策「脂質の摂取量を調整する」「脂質の少ない食事を摂る」「チートデイを取り入れる」について解説を行います。
ケトジェニックダイエットの停滞期を迎えている皆さんは、
このままだと筋肉を失ってしまわないか、太ってしまいそうといった不安を抱えていませんか？
何も対処せずにそのままでいたら、せっかく蓄えた筋肉はなくなり脂肪は増えるという最悪な状況を引き起こしかねません。
ではどうすればいいのでしょうか？
この記事を読んでください。
ここで解説する停滞期の原因と突破する方法を実践すれば、確実に停滞期を突破し脂肪を落とすことができます。
また、ケトジェニックダイエット超初心者向けに、停滞期どころかケトーシス(ケトン体をエネルギーとする状態)に切り替わっていない場合の解決策も最後に解説しています。
ケトジェニックダイエットで良い男になって、モテる男を目指しましょう。
ケトジェニックダイエットの停滞期突破法
ケトジェニックダイエットの停滞期には2つの原因があり、3つの解決策があると解説しました。
(原因1)体脂肪を分解してケトン体を得なくても良い程食事から脂質を摂取している。
⇒脂質の摂取量を調整する
(原因2)ケトーシスに体が慣れてしまっている
⇒脂質の少ない食事を摂る
⇒チートデイを取り入れる
順番に解説をしていきます。
【解決策1】脂質の摂取量を調整する
脂質の摂取量を調整するのは、体脂肪を分解してケトン体を得なくても、食事から得られる脂質だけでケトン体が十分作られていることが考えられるからです。
ケトジェニックダイエットにおける理想的なPFCバランスは下記の様になります。
P(タンパク質)：F(脂質)：C(炭水化物)=3:6:1
※カロリー比です。
※炭水化物はここでは糖質のみを指します。
仮に糖質が160kcalだった場合脂質の摂取目安は960kcal程度なので106.6g程に抑える必要があります。
もし今の自分の食事が脂質過多と感じる場合少し減らすようにしましょう。
【解決策2】脂質の少ない食事を摂る
これはホメオスタシスといって身体がケトーシスになれてしまった状態から抜け出すだめに、一度ブドウ糖を使った代謝に戻すことを目的としています。
ケトーシスから抜けてしまうことはとても不安だと思いますが、一度ケトーシスに切り替わっているのであれば心配ありません。
下記をしっかり実践して、体脂肪を分解してくれる状態を目指しましょう。
これまでケトジェニックダイエットで守ってきたPFCバランスの脂質と糖質を逆にします。
仮にPFCのカロリー比がP(タンパク質)：F(脂質)：C(炭水化物)=3:6:1だった場合は、P(タンパク質)：F(脂質)：C(炭水化物)=3:1:6に変更します。
ここで問題になってくるのはタンパク質を何から取るかです。
今まで脂質を気にせず摂取できましたが、この食事法では脂質を減らさないといけないため、今までみたいに脂の多い肉を食べることはできません。
タンパク質の摂取方法は下記を参考に脂質の少ない物から摂るようにしましょう。
卵白、鶏むね肉、ささみ、白身魚、イカ、タコやホタテなどの貝類や海老などの甲殻類
糖質についてはGI値は気にせず、好きな物を摂取して問題ありません。
【解決策3】チートデイを取り入れる
ケトジェニックダイエットにもチートデイが存在します。
チートデイでは体重1kg当たり6gの糖質を摂取することが目標になります。
仮に体重が70kgであれば420gの糖質が必要です。
脂質を制限する必要はありませんが、ステーキなどのあまり脂の多くないもので摂取するようにしましょう。
別の記事で詳しく説明しています。
次にケトーシスに達しているかどうかが不安な方に向けて、正しい糖質制限の方法を解説しています。
糖質制限の方法
①スーパー糖質制限食
・3食とも糖質を制限して、主食を取らない。
・糖尿病、ダイエット、いずれに対しても、3タイプの中で最も効果が大きい。
②スタンダード糖質制限食
・3食のうち2食の糖質を制限し、1食だけ（夕食以外）主食を摂る。
ただし、主食は玄米などのなるべく低GI値のものにする
・従来のカロリー制限食に比べ、糖尿病、ダイエットに顕著に効果が出る
・「スーパー糖質制限食」に比べ、継続しやすい人が多い。
③プチ糖質制限食
・3食のうち、1食（基本的に夕食）だけ糖質を制限し、主食を摂らない。
・軽いダイエット向き。
・糖尿病の人には向かない。
（江部康二医師著/東洋経済新報社/男・50代からの糖質制限引用）
ここでは糖尿病には一切触れませんので
糖尿病対策として糖質制限を行う場合は自己判断でお願いいたします。
まず初めにこれまで自分が行っていた糖質制限が上記のどのタイプに当てはまるかを確認しましょう。
もし仮に全ての食事で少な目にしていたといった様なやり方が異なる場合
意を決して「プチ糖質制限食」を実践してみてはいかがでしょうか。
プチ糖質制限食
今まで食べていた主食を3食のうち、1食（基本的に夕食）だけ食べないようにしましょう。
主食はお米や麺類などの炭水化物です。
おかずだけ食べるようにしましょう。
とりあえずそれだけで大丈夫です。
もちろん負荷が少ない分得られる効果も少ないですが、今まで何もしていなかった場合は効果を得られます。
もちろん、これまでの糖質制限が既に1食主食抜きを行っていた場合は「スタンダード糖質制限食」を参考にしましょう。
スタンダード糖質制限食
サラリーマンだと昼食を自分で調整することが難しい局面があると思うので
昼食以外の2食を糖質制限する方法です。
今まで朝食を食べていなかった人も
ゆでたまごだけ食べるなどで朝食を食べる工夫取り入れましょう。
低GI値の食品とは玄米やオートミール、蕎麦やパスタなどです。
その他にはバナナなどがあるので低GIを意識して
主食をとる場面は気を付けるようにしましょう。
もしこのレベルにも達している場合
あなたは糖質制限上級者です。
スタンダード糖質制限食を行っても停滞期を抜け出せない場合は
「スーパー糖質制限食(後述)」を実践してみましょう。
ここまでの糖質制限方法ではケトン体代謝に切り替える保証はありません。
しかし、太る原因である炭水化物を
妥協なしに摂取量を劇的に減らすことができていることは確実です。
もちろんこれだけも十分素晴らしい結果を得られると思いますが
もし興味がある人は次に解説する「スーパー糖質制限食」を実践してみましょう。
ケトン体代謝に切り替えさせる方法
①スーパー糖質制限食
・3食とも糖質を制限して、主食を取らない。
この食事制限を行うことができれば、高い確率でケトン体代謝に切り替えることができます。
目安としては2日から2週間程です。
2週間で切り替わったことが実感できない場合は中止しましょう。
スーパー糖質制限食こそがケトジェニックダイエットと言われている食事制限です。
まず専門的な用語を解説します。
ケトン体代謝とは？
本来糖質をエネルギーとして身体は動いているのでブドウ糖を使った代謝により身体が動いています。
このブドウ糖を使った代謝が糖質を枯渇させて、タンパク質と脂質中心の食事にすることで
脂質から取り出されるケトン体を使った代謝を導くことができるのです。
「そんな胡散臭い話本当かよ？」と思いませんでしたか？
これは人間が進化するのではなく、元に戻るといった表現の方が正しいのかもしれません。
人間は本来ブドウ糖を使った代謝ではなく脂質（ケトン体）を使った代謝をしていることが
新生児の血中のケトン体濃度がからわかっているのです。
これは、世界的発見と言ってもよいと思う事実なのですが、「胎児や新生児、「妊婦さんの血液には、『ケトン体が非常に多く含まれる』」ということを、私は明らかにしました。
実際に多くの赤ちゃんや妊婦さん、さらには胎児の血液を測定させていただいたことで、このことを証明したのです。
(引用：宗田哲男医師/光文社新書/ケトン体が人類を救う糖質制限でなぜ健康になるのか)
つまりケトン体代謝とは人間が本来行っていた代謝方法に戻すことで
安全、安心、健康的に脂肪を燃やす究極のダイエット方法なのです。
このダイエット方法をケトジェニックダイエットと言います。
次章ではスーパー糖質制限食=ケトジェニックダイエットとして
より糖質制限食を深掘りします。
ケトジェニックダイエットの方法
緩やかな糖質制限は厳禁で徹底的な糖質制限が必要になります。
確かに糖質が制限されるだけでも痩せることはありますが
ケトン体の恩恵を受ける、すなわちケトジェニックダイエットとはなりません。
ケトジェニックダイエットでの糖質の摂取量の目安は
1回の食事の糖質量が20g以内、1日の糖質摂取量は60g以内となります。
この時の糖質の摂取比を全体の12%として、タンパク質は32%、脂質は56%とする
もしくは糖質：タンパク質：脂質の比率が1:3:6になるようにするのが
ケトジェニックダイエットでの栄養摂取量の目安となります。
比率はカロリー比率です。
筋トレをしている場合はタンパク質は体重の2倍gは摂りたいので先にタンパク質の摂取を決めても大丈夫です。
その場合糖質の量が1回の食事の糖質量が20g以内、1日の糖質摂取量は60g以内となっているかしっかり確認をしましょう。
【計算例】
体重74kgの場合
74×2=148g タンパク質148g
148×2=296g 脂質296g
脂質は1g当たり9kcalなのできっちり計算しなくてはいけません。
148gのタンパク質はカロリーに直すと148g×4kcal/g=592kcal
タンパク質と脂質のカロリー比は1:2になるので脂質の摂取カロリーは1,184kcalとなります。
脂質の摂取量は1,184kcal÷9kcal/g=131.5g
糖質とタンパク質は1gあたり4kcalと同じなのでそのまま計算してOK
148÷3=49.3 糖質49.3g
と言った感じです。
糖質制限で食べて良いもの
糖質制限時に食べても良い物は以下の様な食材です。
肉類・魚介類・貝・アボカド・アーモンド・卵・乳製品・きのこ・ブロッコリー
脂質、タンパク質が主成分の食事を摂り野菜は根菜を避ければ大丈夫です。
糖質制限で控えた方が良いもの
糖質制限時に食べるのを控えた方がいい物は以下の様な食材です。
白米・うどん・中華麺・もち・フランスパン・ロールパン・コーン・いも・にんじん
かぼちゃ・りんご・バナナ・砂糖・チョコレート・ショートケーキ・おしるこ
厳しいですが主食として摂取してきた食材は基本的に一切食べずに脂質、タンパク質が主成分の食事を摂っている時に致し方なく摂取してしまう糖質だけに抑えるようにしましょう。
ケトジェニックダイエットで痩せられる理由
ケトジェニックダイエットで痩せる理由を考えるにあたって
まず脂肪が燃焼されること、新たに脂肪がつきづらいという2点について
解説したいと思います。
脂肪が燃焼される理由
ケトン体は体内の脂肪から分解されて出てくるからです。
ケトン代謝に入るということは体内の脂肪をエネルギーに変えるため分解されるので脂肪が燃焼されます。
中途半端に糖質制限を行っても糖質が枯渇しないためケトン体が発生しないと脂肪は燃焼されませんので注意が必要です。
因みに運動をせず、ケトン体代謝によって脂肪が燃焼されはじめることをケトーシスと呼びます。
新たに脂肪がつきづらい理由
脂肪が蓄積される一番の原因であるインスリンが分泌されないからです。
インスリンが分泌されるのは血糖値が急激に上昇してタイミングで
上昇した血糖値を抑えるためにインスリンが分泌され
インスリン濃度が濃くなると糖質を脂肪を合成して体内に蓄積する働きが起こります。
血糖値は糖質を摂取することで上昇しますが
糖質を枯渇させるということは血糖値があがらずインスリンが分泌されないため
インスリン濃度が薄くなり脂肪を合成することが起こらないのです。
さらにインスリン濃度が薄くなると脂肪を分解する働きがあるので
さらにケトン体が出ることになります。
ケトジェニックダイエットはどこからどう見ても痩せる以外理由が見当たらないのです。
ケトジェニックダイエットのメリット
ケトジェニックダイエットを行うメリットをまとめます。
・食べるダイエットなので空腹の苦痛がない
・糖質を枯渇させさえすれば痩せ始める
・脂肪だけをめがけてそぎ落とすことができる
・脳がケトン体をエネルギーとすることができる
今まで辛かった空腹感や、糖質制限によるエネルギー不足で陥る
筋肉の分解や脳の働きが鈍くなることによる集中力不足などが改善されます。
そして、効率的に脂肪を燃やして痩せることができるとなると
やらない理由はないのではないでしょうか？
次章で詳しく解説します。
ケトジェニックダイエットのデメリット
ケトジェニックダイエットの最大のデメリットは失敗すると太りやすい身体になるということです。
ケトジェニックダイエットに失敗すると筋肉が落ち、代謝が悪くなってしまうからです。
ケトジェニックダイエットの失敗とはすなわちケトン体代謝に入れずに終わってしまうこになるのですが
ケトン体代謝に入れずに終わる最大の要因は中途半端な糖質制限によるものです。
中途半端な糖質制限となった場合、身体に必要なエネルギーは枯渇していながら
ケトン体代謝になっていないためカタボリック（筋分解）が起こります。
カタボリック（筋分解）とは筋肉が分解されアミノ酸が作り出されてエネルギーとして使われてしまうのです。
筋肉が落ちるということは代謝が悪くなるため太りやすい体質になります。
ダイエットで脂肪と落としたいだけの人にとっても太りやすくなるのはリスクがありますし
筋肉を付けていて脂肪をそぎ落として理想の身体になるまで減量したかった人にとっては
取り換えしのつかない事態になります。
ケトジェニックダイエットはまだまだ日本での知名度は低く実践者も多くありません。
そんなリスクがあるなら、PFCバランスを守った適度な食事制限や有酸素運動を行うことでの
脂肪燃焼の方が安全にダイエットできるのではないでしょうか。
実際日本においてはバランスを考えた食事制限や有酸素運動でのダイエットや減量している人がほとんどです。
成功者もたくさんいることでしょう。
しかし今まであなたはその方法でダイエットを実践し試行錯誤して糖質制限ダイエットまでいきつき
それでもうまくいかないので悩んでいたのではないでしょうか？
まさに今ケトジェニックダイエットの失敗の状態にいるのではないでしょうか？
もし筋肉の衰えをそれほど感じていなけえればまだ修復は可能です。
糖質制限ダイエットまで辿り着いていたあなたはもう少しでケトジェニックダイエットの成功をつかみ取る
もう一歩のところまできていたのです。
正しいケトジェニックダイエットを行うことができれば
中途半端な糖質制限で苦しかった空腹感を味合わずにすみません。
そしてボーっとする脳みそにうんざりする必要がなくなります。
仮にまだダイエットに挑戦していない場合は事前にこの記事に出会えたことは幸運です。
徹底した糖質制限でケトジェニックダイエットを行い、運動することなく痩せて
理想的な身体を手に入れてみて下さい。
ケトジェニックダイエット成功の秘訣はケトン体代謝に切り替わるまで徹底した糖質制限をやめないことです。
ケトジェニックダイエットがうまくいくか不安なあなたに
「ケトン体代謝に切り替わるまで徹底した糖質制限をやめないなんてそんなことできる自信がない。。。
音を上げて先に諦めてしまいそうだ。」
なんて悲観的になっている場合ではありません。
あなたは本当にケトジェニックダイエットで変わりたいと思っていますか？
もし、本当に変わりたいけどどうしてもうまくいかないというあなたに、裏技を紹介します。
糖質カットサプリメントの使用です。
私がお勧めするのは、【ザ糖質プレミアムダイエット】
です。
ダイエット系のサプリメントを20種類程使用してみて、一番良かったです。
錠剤で飲みやすいので、食事前にサクッと飲む様にしましょう。
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