減量期の外食【すき家・モスバーガー・やよい軒】オススメメニュー36選

減量中に外食するならすき家、モスバーガー、やよい軒で美味しくストイックな食事制限を継続させましょう。

この記事は下記の様な人向けです。

この記事をを読めば外食すらも減量の味方にすることができます。

高タンパク質を重視することは当然だと思いますので、
その中でもコスパ重視、低脂質重視、低糖質重視メニューをそれぞれランキング形式でご紹介します。

ローカーボ重視、ローファット重視どちらの方にも参考になる記事になっています。

計算方法は下記を参照ください。

【すき家】減量期オススメランキング12選

あの和風だしに浸された牛丼を食べたい!!

日本伝統の食である丼ぶりは嫌いな人などいないでしょう。

すき家のメニューからランキング作成する際に用いたルールをご確認下さい。

【すき家】高タンパク質コスパ重視ランキング4選

すき家で外食する時に高タンパク質を重視する場合にはこのメニューのどれかを選べばOKです!!

1円当たりのタンパク質が多いメニューが選出されています!!

【第1位】とりそぼろ丼

牛丼屋でとりそぼろが食べれます!!

牛丼を凌ぐうまさで鶏肉好きにはたまらない一品。

実際、私は減量中でなくてもこのメニューを注文するレベルで好きです。

正直鶏肉なのでタンパク質が多いのは当然かつ脂質も少ないのが魅力的です。

後ほどの低脂質ランキングでも上位なるか？？

文句なしの減量飯です。

【第2位】牛丼・しじみ汁たまごセット

（引用：すき家）

しじみの影響でタンパク質がさらに増強。
牛丼並みにたまごトッピングでもコスパは同等ですが
摂れるタンパク質が10g以上の差がでます。

140円で10gの差を高いと取るか低いと取るか。

高いと感じる場合は牛丼にたまごトッピングでいいのではないでしょうか。

【第3位】からあげカレー

（引用：すき家）

タンパク質爆弾のからあげとカレーのコンボでコスパ指数は14.3に到達。

デラックスカレーに次いで2番目のタンパク質を誇る高タンパク質カレーです。

ただし、脂質が気になるところですが案外少な目で27gなんです。

以外にも減量に適したガッツリ飯か？

炭水化物は高めなので要注意です。

【第4位】とろ～り3種のチーズ牛丼（タバスコ除く）

（引用：すき家）

牛丼単品のトッピング系で唯一のランクインとなった3種のチーズ牛丼。

イタリアンを食べているかのようなとろとろにとろけたチーズと
和風だしに浸っていた牛が絶妙に絡み合い口に含んだ瞬間
旨味が四方八方に広がり気づけばにやけていること間違いなしの一品です。

美味さだけで言うと圧倒的頂点ではないでしょうか？

チーズの影響か脂質が少し高めになっています。

【すき家】高タンパク質低脂質重視ランキング4選

低脂質メニューはカロリー制限ダイエットやマクロ管理法ダイエットを行っているかが注目すべきメニューです。

脂質は1gで9kcalもあるので脂質が少ないとその分カロリーも低くなります。

マクロ管理法ダイエットでは比較的1日の脂質の摂取量が少なく設定されています。

【第1位】山かけ鉄火丼

（引用：すき家）

小数点0.0002差で首位となった山かけ鉄火丼ですが、
時点はなんと山かけの乗っていない鉄火丼です。

タンパク質、脂質ともにそれほど変わりませんが金額が100円変わってくるので
山かけが好きでない限りはこちらを選ぶ必要はなさそうです。

【第2位】鉄火丼

（引用：すき家）

鉄火丼はシンプルながらもタンパク質32.3gに対して脂質2.3gと低脂質を極めています。

糖質制限している方には適さないので、スルーして低糖質ランキングに進んでほしいですが
カロリー制限やマクロ栄養素の管理でダイエットしているのであれば脂質はなかなかとり辛いので
1食5g以下で食べられる鉄火丼は魅力です。

【第3位】まぐろたたき丼

（引用：すき家）

脂質ランキングでは海鮮が上位を占める中こちらも期待を裏切らずまぐろが3位にランクインしました。

まぐろ好きなのであれば、上位3品から自由に選べばOKではないでしょうか。

私なら鉄火丼を頼みますが(笑)

【第4位】とりそぼろ丼

（引用：すき家）

タンパク質のコスパだけでなく、低脂質でもランクインを果たしました。

とりそぼろ丼には生卵がついているので、仮に気味を除いた場合は脂質は6.9 gと計算できます。

その場合は脂質比率0.22とまぐろたたき丼越えです。

糖質も84.9gと後述のランキングにはランクインしていませんが
低糖質ランキングの上位10品の中では牛丼ライトに次いで糖質は少ないです。

糖質制限をしていないのであれば
すき家での究極の減量飯はとりそぼろ丼と断言できます。

【すき家】高タンパク質低糖質重視ランキング4選

ストイックに糖質制限している場合、米がもれなくついていくる丼は食べることができません。

牛丼ライトはタンパク質が30gに達しませんが糖質制限している人にとっては
必須メニューなるので今回特別に候補に入れた上でランキングを作成しています。

【第1位】牛丼ライト

（引用：すき家）

ご飯の代わりに豆腐を使用しているため高GIのお米とはおさらばになります。

新鮮な野菜には食物繊維が豊富に含まれており腹持ちも良いです。

ゆずポン酢が決め手となり味も美味しく食べることができます。

糖質制限中なら牛丼ライト一択ではないでしょうか？

タンパク質を30g取りたいのあればたまごをトッピングしましょう。

【第2位】とん汁鮭納豆定食

（引用：すき家）

鮭に納豆とともにタンパク質が高めの食材です。

鮭の脂質は牛の脂質と違い不飽和脂肪酸なので積極的に摂取すべき脂質です。

690円と比較的高めですが、糖質制限が本格化していないのであれば
タンパク質もしっかり取れるので注文しても間違いありません。

【第3位】うな牛しじみ汁おしんこセット

（引用：すき家）

栄養バランスは整っていますが、990円とかなり高めです。

減量期はお金がかかるので別のメニューを注文して安く抑える方が良い気もしますが
うなぎが好きなのであれば、このメニューが低糖質でオススメです。

【第4位】デラックスカレー

（引用：すき家）

タンパク質がかなり多いので糖質の比率としては小さくなっていますが減量期にデラックスカレーは適していません。

増量期にタンパク質をたくさん取りたい時に食べるのが良いです。

4位にランクインさせていますが、減量期には食べないようにしましょう。

【モスバーガー】減量期オススメランキング12選

個人的にバーガー系の頂点に君臨しているのがモスバーガーだと思っているくらい
モスバーガーは美味しいので大好きです。

マクドナルドよりも割高ですが素材の形がわかるくらいの
新鮮なソースが食欲をさらに駆り立て貪りついた先に幸せをもたらしてくれます。

モスバーガーのメニューからランキング作成する際に用いたルールをご確認下さい。

・タンパク質を15g以上取ることができる
・期間限定メニューは含めない

今回ランクインしなかったので事前にお伝えしておくと
モスバーガーのメニューの中で最も罪悪感なく食べられるバーガーは
ﾓｽの菜摘ｿｲﾓｽ野菜です。

エネルギー　155 kcal
タンパク質　9.1 g
脂質　　　　6.0 g
炭水化物　　16.9 g

今回はそれ以外のもっとコスパが良い、高タンパク質低脂質な、高タンパク質低糖質なメニューを
それぞれご紹介していきます。

【モスバーガー】高タンパク質コスパ重視ランキング4選

モスバーガーはあまりタンパク質が高くないので
タンパク質をたくさん取りたい場合にはオススメできません。

安くて栄養が取れることが売りになってきます。

【第1位】ダブルチーズバーガー

（引用：モスバーガー）

モスバーガーで栄養のコスパを考えるとモス系ではなく
一般的なハンバーガーの中でもパティがダブルになっていて
チーズが入っているダブルチーズバーガーがコスパでランキング1位でした。

ただ、モスバーガー全体で言えることですが
タンパク質に対して脂質が同じくらいあるのが気になるところです。

【第2位】チーズバーガー

（引用：モスバーガー）

一位に続きチーズ系のバーガーがランクインしました。

すき家と比べるとタンパク質は少な目なのが難点ですが
一食362kcalとおにぎり1.5個分程度と間食にもギリギリセーフと言えます。

金額が安いのが魅力的です。

【第3位】ソイチーズバーガー

（引用：モスバーガー）

上位はチーズで独占されるほどの高タンパク質。

そして何よりも250円という安さからコスパの良さを発揮しています。

ソイのパティなので脂質が低めなのも嬉しいところです。

【第4位】ダブルハンバーガー

（引用：モスバーガー）

1位でもランクインしていたパティがダブルのバーガー、ダブルハンバーガーが4位にランクインしました。

【モスバーガー】高タンパク質低脂質重視ランキング4選

パティに脂質がたくさん含まれているため
大豆が原料になっているソイパティを使用しているバーガーが低脂質になる傾向があります。

脂質を抑えたいなら何でもソイパティにしてみると低脂質に抑えることができます。

【第1位】ソイチーズバーガー

（引用：モスバーガー）

ソイのパティで脂質が低め、かつチーズでタンパク質多めと高タンパク質低脂質に仕上がりきったメニューです。

もし糖質が気になるようだったらさらに菜摘にしてしまって
バンズをレタスに変えると糖質を制限することもできます。

【第2位】ソイモスバーガー

（引用：モスバーガー）

やはり、低脂質ランキングはソイのパティが優秀です。

チーズがない分タンパク質は少なくなるものの
ソイチーズバーガーよりかは安くなっています。

【第3位】ソイスパイシーモスバーガー

（引用：モスバーガー）

ソイモスバーガーのソースがスパイシーソースに変わりピリ辛に仕上がったバーガーです。

特に栄養素に違いはありませんが、
辛い物好きな人はこちらを選んでも良いです。

【第4位】テリヤキチキンバーガー

（引用：モスバーガー）

チキンなだけあった、20.1g超えのタンパク質
そして食べ応えがあるものの、脂質は10.7gと少な目です。

ソイ系は植物性のタンパク質になるため、動物性たんぱく質を取りたい方で
脂質を抑えたい場合はテリヤキチキンバーガー一択でいいんではないでしょうか？

【モスバーガー】高タンパク質低糖質重視ランキング4選

モスバーガーには「菜摘」があるので
糖質を抑えるなら何ても菜摘にしてしまえば抑えることができます。

つなぎを使っているのでパティは避けて
チキンを使用しているメニューであれば糖質制限している人でも
安心して食べることができます。

【第1位】モスの菜摘テリヤキチキン

（引用：モスバーガー）

先ほど低脂質ランキングで4位にランクインしていたテリヤキチキンバーガーのバンズがレタスに変わった
モスの菜摘テリヤキチキンが低糖質ランキングの1位に君臨しました。

【第2位】ダブルチーズバーガー

（引用：モスバーガー）

タンパク質コスパランキングで1位を獲得していた
ダブルチーズバーガーが低糖質ランキングでもランクイン。

ただ、比較的タンパク質が多めで比率的に炭水化物が少なく感じるだけ
といったところなので低糖質ダイエットをしている方にダブルチーズバーガーはおすすめできません

【第3位】テリヤキチキンバーガー

（引用：モスバーガー）

低脂質でもランクインしていたテリヤキチキンバーガーが低糖質ランキングでもランクインしました。

菜摘と比べるとやはり劣りますが、さすがテリヤキチキン
通常のバーガーでもタンパク質がしっかり取れ糖質を抑えることが可能です。

【第4位】ダブルモスチーズバーガー

（引用：モスバーガー）

ようやく一般的なモスバーガー看板商品の登場ですが
糖質は多めな印象です。

タンパク質をたくさん取ることができるので
その分比率が小さくなっているだけといったところです。

あまりオススメできません。

【やよい軒】減量期オススメランキング12選

やよい軒のメニューからランキング作成する際に用いたルールをご確認下さい。

・タンパク質を30g以上取ることができる
・米は十六穀米を選択
・糖質の正確な数値がわからなかったので炭水化物で計算
・ひつまぶし定食のみ白米
・どんぶりはライス普通盛り

今回ランキング外とはなってしまいましたがサバの塩焼定食は
良質な脂質である不飽和脂肪酸が摂取できるので積極的に食べたいメニューです。

栄養成分（十六穀米）
エネルギー　768 kcal
タンパク質　37.5 g
脂質　　　　37.7 g
炭水化物　　62.5 g

⇒【サラシアで余分な糖質がカットできる!?】

【やよい軒】高タンパク質コスパ重視ランキング4選

やよい軒の高タンパク質メニューはどちらかというと減量期ではなく
増量期に食べることをオススメします。

【第1位】から揚げ定食

（引用：やよい軒）

やよい軒のタンパク質コスパランキング1位はからあげ定食となりました。

1位でコスパ指数16.7なのでかなり高めです。

やよい軒はタンパク質を摂ることをメインにはあまり行かない方がいいというのが結論です。

タンパク質を摂ることは当然ながら
不飽和脂肪酸が摂取できることを重視できるかが良さげです。

【第2位】しまほっけ定食

（引用：やよい軒）

しなほっけ定食は個人的に最もやよい軒で食べるべきメニューです。

先ほどサバ定食をオススメしましたが、二大巨頭と言っても過言ではありません。

からあげ定食と異なりタンパク質多めで脂質低めでコスパも良しと言うことなしです。

【第3位】しゃけの塩焼朝食

（引用：やよい軒）

朝食メニューながら、納豆やたまごがついているので
通常メニューを抑えて堂々3位にランクインしました。

値段もかなり安いので、朝しっかり食べている人は
是非一度は外食時に立ち寄って欲しいです。

【第4位】ミックスとじ定食

（引用：やよい軒）

エビ、たまごでタンパク質が高くなっていますが
フライの衣の影響で炭水化物が少し高めになっています。

タンパク質は高いですが、減量期は避けた方が良いメニューです。

【やよい軒】高タンパク質低脂質重視ランキング4選

まぐろや鶏肉など脂質が少な目のメニューも多数あります。

【第1位】鉄火丼

（引用：やよい軒）

すき家でもその脂質の低さを発揮していましたが
やよい軒も例外ではありません。

しかし、丼系は少し炭水化物が高くなる印象です。

糖質制限をしている場合は避けた方がいいメニューです。

【第2位】地鶏親子丼～阿波尾鶏～

（引用：やよい軒）

こちらも劇的な脂質の低さを誇る親子丼で鶏肉好きなら
めちゃくちゃ美味しいので食べておきたいメニューでもあります。

炭水化物が少し多めなので、糖質制限をしていない方は是非食べて見て下さい。

【第3位】しまほっけ定食

（引用：やよい軒）

高タンパク質コスパランキングでもランクインしていたしまほっけ定食が低脂質でもランクイン。

フィッシュオイルは不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので
脂質が少ないかつ含まれている脂質は良質と抜群に健康に良いメニューです。

ほっけ自体大きく身もたくさんひっついているので食べ応えも抜群です。

【第4位】カットステーキソース定食（ペッパーガーリックソースor和風ソース）

（引用：やよい軒）

写真はペッパーガーリックソース

食べ応えのありそうなステーキが以外にも脂質は低め。

赤身肉の美味しいステーキが減量期の食事として食べることができます。

ご飯が進む濃い味になっていますが、十六穀米にすることで
強制的におかわりを防ぐことができるので
食べ過ぎを制限するようにしましょう。

【やよい軒】高タンパク質低糖質重視ランキング4選

定食やなので低糖質とは言え、糖質が少ないだけという印象です。

本当にストイックに糖質制限するなら米は食べないようにしましょう。

【第1位】しまほっけ定食

（引用：やよい軒）

しまほっけ定食は糖質比率も1.36と少な目です。

定食屋さんなので、すき家やモスバーガーより
圧倒的な低糖質を誇るメニューはないので
ストイックな糖質制限ダイエットをしている方にはオススメできません。

しかし、全体的な栄養バランスが整っているので
減量期にはこれ以上ないダイエットメニューとなっています。

【第2位】特カットステーキ定食（ペッパーガーリックソースor和風ソース)

（引用：やよい軒）

あまりに高タンパク質なため、比率的に糖質が少なくなっているだけの印象です。

しっかりタンパク質を補給したい場合は優先的に食べたいメニューです。

ただ、めちゃくちゃ高いので正直減量期は別のメニューを食べることが多いです。

【第3位】特うなぎの蒲焼定食

（引用：やよい軒）

こちらも同じくタンパク質が多めで比率的に炭水化物が少ないメニューです。

糖質を抑えるために食べるメニューではないので、
糖質制限時は避けましょう。

【第4位】からあげ定食

（引用：やよい軒）

からあげ定食は衣で炭水化物が増えていますが
それでも87.5gと抑えめ。

ただ、糖質制限している人には合わないので他のメニューにしましょう。

【おまけ】いきなり!ステーキ

筋トレしている方には全力でオススメしたい外食です。

赤肉ステーキから良質なタンパク質を摂取できます。

それ以外にも、嬉しいサービスがあります。

それは以下2点です。

⇒【サラシアで余分な糖質がカットできる!?】

ライス抜きが可能

ただただ脂肪をそぎ落としたい特に減量末期の場合は余計にタンパク質だけを取り糖質の塊であるライスは不要だと感じるでしょう。

ライスを抜くと100円安くなるので必要ない人は積極的にライスなしにしましょう。

コーンをブロッコリーに変更可能

比較的、糖質が高めのコーンをブロッコリーに変えることができます。

付け合わせにまで徹底した気配りがあるのに驚きです。

もはや肉の美味し等忘れてしまうほどのおもてなしを受けることができます。

筋トレしている皆はいきなりステーキで肉を食しましょう!!

 

減量期の外食に付き合わせる時

減量期の外食で誰か他の人を付き合わせないといけない場合に気をつけることがあります。

• 選ぶメニューを強制しない
• 彼女の場合奢ってあげる

これさえ注意できれば、外食でも減量に気を遣って店を選ぶことができます。

 

仮にやよい軒についてきてくれた人が、チキン南蛮定食などの高カロリーな食事を選ぼうとしていても、あなたにメニューを変えさせる権限はありません。

無理にダイエットに適したメニューを選ぶよう指示しないことをおすすめします。

 

体重が減るどころか友達が減ってしまいます。

くれぐれも友達がいなくなったストレスで痩せないように。

 

続いて彼女との食事ですが、トレーニーと付き合っていく上での一番のストレスは食事が合わないと言われているほど、女性からすると一緒に食事できないのは悩みになります。

あなたは合わせることを当たり前だと思わず、奢るという気持ちでお返しするようにしましょう。

 

実際、飲みに行くよりもお会計は安くすみはずなので、奢ってあげましょう。

もしここでかっこよく奢ることができれば、女性にかっこいいところをアピールできるので、たまにはやって見てください。

【まとめ】減量中外食は避けられない

減量中はなるべく自分で食事を管理したいので、自然と自炊が増えます。

しかし、そんな減量生活を送っているとあの味の濃いタレを食べたい!!と良からぬ衝動に駆られます。

それは仕方ない!!

断れない外食もあることでしょう。

ならばせめて罪悪感が少なく、むしろ減量を徹底できていると実感でき
さらに自信を付けられるような食事をして乗り越えることが得策と言えましょう。

また、自炊が面倒だと感じて外食する場合は外食するよりも安い値段で
高タンパク質、低糖質な食事が取れる宅食サービスnoshがオススメです。