筋トレ初心者だからと言ってベンチプレスは
やらなくて良い筋トレではありません。
むしろビッグ3と言われる筋トレは積極的に
取り組みましょう。
・重りなし
・正しいフォームを身に着ける
・左右5kgづつ重りを増やしていく
ますはこの3点を守れば
安心してベンチプレスを始めることができる。
ケガをしない様にストッパーを必ず扱うことも
忘れないようにしましょう。
ベンチプレスの正しいフォーム
ベンチプレス初心者の方はまず、
ベンチにどう寝そべったらいいのかすら
わからないことでしょう。
ブリッジのイメージで寝そべる
ベンチプレスをする時は
まず、ブリッジの姿勢を意識しましょう。
肩甲骨（両肩を）後ろに逸らしながら
内側に寄せます。
すると腰の少し上のあたりに
少しだけ空白ができます。
その状態でかまいません。
手は着いていませんが、ブリッジを
している様な状態になっていませんか？
腕の開きは肩幅程度
次に実際にバー（持ち上げる棒のこと）を掴むのですが
肩幅くらいに腕を広げましょう。
そのまま、バーに手を添えて親指で
包み込むようにしっかり掴みます。
この時バーに何本か線が入っているので
それを目安に両手が同じ幅の部分を掴めるように
注意して下さい。
拳でへし折るイメージで持ち上げる
掴むことができたら持ち上げます。
持ち上げる際は、拳を突き上げますが
その際、バーをへし折るイメージで
高らかに持ち上げましょう。
乳首に当てる様に下す
下す時は、乳首めがけて下しましょう。
そして、そのまま乳首の上からずらさず
真上に、へし折るイメージで持ち上げます。
こうした全てのフォームを意識することで
胸に重点的に負荷をかけることが可能になります。
ベンチプレス初心者が扱う重量
初心者は自分の適した重さを知ることを目標に
5kgずつ重りを増やし最適な重さを見つけましょう。
なんとか8~10回あげられという重さで
8-10×3のセットを組みます。
その他サイトやYoutubeなどでは
8-10レップという表現も使われているので
覚えておきましょう。
重りなしでフォームチェック
まず、これは初心者でなくなろうが
フォームのチェックのために
一旦重りをつけず、バーだけで持ち上げる
というのは絶対にやりましょう。
ストッパのチェックでケガ対策
実際に重りを付ける前にストッパーをセットします。
バーが置いてある位置に
上下位置を変えられる部分がないでしょうか。
これは、重さに筋力が負けてしまい
潰れてしまって時に
自分の身体を守るために扱います。
限界に挑戦したいならなおさら
しっかりセットしましょう。
身体に危険が降り注ぐ可能性があると
マックス重量に挑戦し辛くなります。
本気で挑めるように、必ず
ストッパーはセットしましょう。
5kgづつ重りを付ける
万全な状態が整ったら
まず5kgずつ重りを左右に着けて持ち上げましょう。
とりあえず、10回持ち上げます。
終わったら、5kgさらに増やしましょう。
これも持ち上げることができれば
左右で15kgずつと 8回を切らない限りは
重くしていきましょう。
どれだけ頑張っても8回きつければ
5kgの重りを一つ2.5kgの重りに変えて
再度挑戦して下さい。
これで再度持ち上げて8-10回持ち上がれば
この重さで再度持ち上げてみましょう。
難しければ、2.5kgを1.25kgに変更するか外してください。
そして、再度持ち上げて8-10回を目指しましょう。
最後に自分が取り組んでいた重さくらいであれば
今後8-10回の3セットが可能な自分に適した
重さである可能性が高いので
着けた重りの重さを覚えておきましょう。
初心者でベンチプレスも安心してできる
フォームと重さについて理解ができれば
安心してベンチプレスに取り組むことができます。
後は、行動あるのみ!!
最後に参考になるYoutubeの動画を掲載しておくので
チェックしてから、是非ジムに向かって欲しい。
⇒【男のダイエットに脚トレ必須】
⇒【有酸素運動前に筋トレ30分で激やせ】
⇒【死ぬほどキツイ脚トレを楽にする方法】
⇒【ベンチプレスの正しいやり方】
⇒【初心者の筋トレメニューはbig3】
⇒【初心者の筋トレbig3だけでいい理由】
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